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  認知療法・認知行動療法



認知療法・認知行動療法とは

認知療法・認知行動療法は、何か困ったことにぶつかったときに、本来持っていた心の力を取り 戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる方法として、いまもっとも 注目を集めている精神療法です。

◎認知療法・認知行動療法とは
〜出来事−自動思考−感情−行動の相互関係に注目した方法です〜

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、心のストレスを軽 くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。

認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ば れています。「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動き行動することになり ます。ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が 役立ちます。

私たちの気持ちや行動は、その時に頭に浮かんだ 「考え」(認知)によって影響されます

◎気持ちは考え方に影響されます

例をひとつあげてみましょう。

一人で夜道に迷っている場面を想像してください。

まわりには誰もいません。疲れが全身に広がります。 このようなとき、どのような考えが浮かびますか?

「あの時も同じ失敗だった」「だめな私」「もっときちんと準備していたらこんなことにならなかった のに」と考えると、憂うつなります。

「道を教えてくれた人がウソを言ったのだろう」と疑い出すと、怒りがわいてきます。

「茂みから熊でも飛び出してきたらどうしよう」などと考えると、恐怖や不安が全身をおそいます。

「ずいぶん歩いたのだから、もう少しで着けるのではないか」と考えると、気持ちが少し軽くなりま す。

遠くに灯りのついた家が目に入って「道が聞ける」と考えると、希望がわいてきます。 この例から分かるように、同じ体験をしても、それをどのようにとらえ、考えるかで、そのときに感じる気分はず いぶん違ってきます。身体の反応や行動も違ってきます。

認知療法・認知行動療法はあなたの考えをしなやかに、柔らかくして、あなたの気分を軽くしてス トレスを減らす手助けをするのです。

◎否定的な認知の 3 つの特徴
ストレスがたまってうつ的になっているとき、私たちは自分、周囲、将来の 3 つに悲観的な考えを 持ちやすくなります。

・自分にたいして悲観的
「きちんとできない自分はダメな人間だ」と考えて、自分自身を否定するような考え方をしてしまい ます。

・周囲にたいして悲観的
「自分のように何の役にも立たない人間とつきあいたいと思う人はいない」と考え、まわりの人と の関係がうまくいっていないと感じるようになります。

・将来にたいして悲観的
将来への希望を失い、「いまの状況はこのまま変わりようがないし、このつらい気持ちは一生続く だろう」と考えます。

このような時こそ、すこし立ち止まり、問題を見つめ.なおし、解決のドアを押したり引いたりして みると、また違った考えがみえてきます。

◎つらくなったときに頭に浮かんだ考えやイメージに注目して、バランスの良い考え方に変える

認知療法・認知行動療法では、つらくなったときに頭に浮かぶ自動思考を覿実にそった柔軟なバ ランスのよい新しい考えにかえていくことで、そのときどきに感じるストレスを和らげる方法を学び ます。

そして楽な気持ちでもっと自分らしく生きられる可能性がでてきます。

あなたが悪いわけではありません ここで問題にしているのは「あなた」ではなくあなたの「考え」です。「人」は変えられませんが、 「考え」は変えられます。あなたのストレスを軽くするために、あなたの考えをやわらかくする のです。あなたが自分らしく生きていくためには、あなたが自由な考えを身につけること、そ してストレスを軽くすること、の両方が必要なのです。

◎認知行動療法のすすめかた
ここで、認知行動療法のやり方を簡単に説明します。 原則として30分間の面接を16−20回行いますが、状態によって回数を変更することも可 能ですので、専門家と相談してください。

1. まずあなたのストレスに気付いて、問題を整理してみましょう 。
問題領域リストの例
・心理・精神症状の問題
・対人関係の問題
・職業上・学業上の問題
・健康の問題
・経済的な問題
・余暇・娯楽の問題
・その他

2. その問題がどのような状況で起き、その結果どのような感情を引きおこしている のか調べてみましょう。

3. あなたの考え方(自動思考)があなたの感情や行動にどのように影響しているの か調べましょう。

4. あなたの自動思考の特徴的なくせに気付きましょう。

5. 自動思考の内容と現実とのズレに注目して、自由な視点で現実にそった柔らか いものの見方に変える練習をします。

6. 考え方が変わってきたら問題を解決する方法や人間関係を改善する方法も練習 してみましょう。

面接のあいだには毎回、実生活の中で行う宿題(ホームワーク)が出されます。これは治療と 治療をつなぎ、外来と日常生活を結ぶもので、面接で話し合った事を考えたり、行動してみた りする目的があります。

宿題といっても、学校で出されていた気が重いものは違いますから、安心してください。患者さ ん一人一人が、より早く回復する上で役に立つ、課題で、具体的な内容は、患者さんと治療者 がそのつど無理がないように話し合いながら決めていくものです。

1.〜6.のようなかたちで認知へのアプローチは行われていきます。新しい柔軟な考え方を実 際に毎日の中で生かして、使っていくことで、あなたの気持ちが楽になり、ストレスに対する抵 抗力も高まってきます。自分を信じて、練習をしましょう。

(出典:厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性 に関する研究」)

メンタルケアサロン心の翼京都店では、主に認知行動療法を主軸にクライアントの「認知のゆがみ」を 少しずつ修正していくことを共に目指します。「認知のゆがみ」を修正することにより同じ事実に対しても 客観的に対応することができ、人生が生きやすくなることでしょう。



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あなたの心のお悩み心の翼京都店のカウンセラー心家 洋助(Kokoroya Yosuke)にお聴かせ下さい


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